요즘 몸이 쉽게 지치고, 아침에 일어나도 개운하지 않은 날이 자주 있었습니다. 잠도 충분히 자고 있는 것 같은데 왜 이렇게 피곤할까 싶었죠. 그때 우연히 건강 관련 글을 읽다가 알게 된 개념이 바로 심박변이도, HRV라는 것이었습니다.
처음에는 심박수랑 뭐가 다른거지? 라는 생각이 들었지만, 알고 보니 HRV는 몸이 얼마나 잘 회복하고, 스트레스를 이겨내는지 알려주는 지표더라고요. 그때부터 이 수치를 조금씩 높이기 위한 습관을 실천해 보기로 했습니다. 결과적으로는 제 몸과 기분, 심지어 수면까지도 달라졌습니다.
1) HRV는 간단히 말하면 몸의 회복력 숫자예요
HRV는 Heart Rate Variability 의 줄임말인데요, 말 그대로 심장 박동 사이의 간격이 얼마나 다양하게 변하는지를 뜻합니다. 쉽게 말해, 심장이 매번 똑같은 간격으로 뛰는 게 아니라 미세하게 다르게 뛰고 있는데, 이 간격의 변화 폭이 클수록 몸이 스트레스를 잘 이겨내고 있다는 신호라고 해요. 예를 들어, 스트레스를 많이 받을 때는 심장이 일정하게 딱딱 뛰는 경향이 있고, 반대로 몸이 편안하고 유연할 땐 박동 간격이 더 자유롭고 다양하다고 합니다. 이런 미세한 차이를 숫자로 나타낸 것이 HRV예요.
2) 어떻게 HRV를 관리하게 됐을까?
처음에 들었을때는 그게 뭔 상관이야 싶었지만, 알고 보니 HRV는 수면, 피로, 스트레스 반응, 심지어 감정 조절에도 영향을 줄 수 있는 지표 더라고요. 더 놀라운 건, 스마트워치 같은 기기로 쉽게 측정할 수 있다는 점이었어요. 그래서 저는 내 몸 상태를 좀 더 정확하게 느껴보자는 마음으로, HRV를 높이는 습관을 하나씩 실천해 보기로 했습니다. 그리고 꾸준히 실천한 결과, 확실히 몸과 마음이 전보다 안정되었다는 걸 느꼈습니다.그래서 제가 실천한 HRV 루틴은 이렇습니다. 가장 먼저 시작한 건 호흡 루틴 이었어요. 하루 중 두세 번, 잠깐씩 쉬면서 복식호흡을 했습니다. 배에 손을 얹고 숨을 천천히 들이마셨다가 길게 내쉬는 것만으로도 마음이 차분해지고, 몸이 이완되는 느낌이 들었습니다. 복식호흡이 처음할때는 익숙하지 않아서 어려웠는데 꾸준히 하다보면 적응 되더라고요. 두 번째로는 자기 전 루틴을 바꿨습니다. 스마트폰을 덜 보고, 조명을 조금 어둡게 해서 뇌가 자연스럽게 쉴 수 있도록 환경을 조성했어요. 밝은 화면은 뇌를 계속 각성시키기 때문에 수면의 질을 떨어뜨리고, 결과적으로 HRV도 낮출 수 있다고 하더라고요. 또 카페인 섭취 시간도 조절 했어요. 전엔 오후 늦게까지 커피를 마셨는데, 점심 이후로는 끊고 대신 따뜻한 허브차나 물을 마셨습니다. 이 작은 변화 하나가 생각보다 수면 리듬에 큰 영향을 주더라고요. 마지막으로는 아침 햇빛을 10~15분 쬐는 습관을 들였습니다. 햇빛은 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 되는데, 이것도 HRV를 높이는 데 영향을 줄 수 있다고 해서 실천해 봤습니다.
3) 몸에서 나타난 변화들
이런 루틴들을 2~3주 정도 꾸준히 하다 보니, 신기하게도 몸에서 작은 변화들이 느껴졌습니다. 먼저 잠에서 더 쉽게 깨어났고 하루 종일 덜 피곤했어요. 예전엔 조금만 신경 써도 쉽게 지치고, 감정 기복도 있었는데 요즘은 스트레스 상황에서도 더 차분하게 반응하는 저 자신을 발견하게 됐습니다. 스마트워치를 통해 측정한 HRV 수치도 조금씩 높아졌습니다. 수치가 높다고 해서 건강이 완벽하다는 뜻은 아니지만, 전보다 내 몸이 회복을 잘하고 있다는 하나의 신호처럼 느껴졌어요.
4) 너무 어렵게 생각하지 않아도 괜찮아요
HRV라고 하면 어렵게 느껴지지만, 결국엔 내 몸이 얼마나 잘 회복하고 있는지 보는 방법일 뿐이에요. 그리고 그 회복력은 거창한 운동이나 식단보다, 매일 반복되는 작은 습관들로 충분히 바꿀 수 있다는 것을 이번 경험을 통해 느꼈습니다. 규칙적인 수면, 짧은 호흡 루틴, 카페인 줄이기, 햇빛 쬐기. 이렇게 사소해 보이는 것들이 쌓이면 내 몸의 리듬이 조금씩 제자리를 찾아간다는 것, 직접 느낄 수 있었습니다.
5) 마무리
이전엔 피곤하면 쉬는 걸로만 해결하려 했는데, 이제는 내 몸이 스스로 회복할 수 있는 힘을 길러주는 게 더 중요하다는 걸 알게 됐습니다. 심박변이도는 그 회복력을 보여주는 힌트 같은 존재예요. 몸의 작은 변화들을 더 잘 느끼고 싶다면, HRV를 꼭 측정하지 않더라도 오늘부터 쉬는 시간을 조금 더 천천히, 깊게 가져보세요. 작은 호흡, 조용한 밤, 하루 한 번 햇빛이 모든 게 몸에게는 강력한 회복의 신호라는 걸 여러분들도 느끼실수있을겁니다.^^