최근 들어 쉽게 잠이 들지 않거나, 자는 도중 자주 깨는 일이 반복되어 수면의 질에 대한 고민이 많아졌습니다. 그래서 수면이 건강에 미치는 영향을 알면서도 막상 실천하기는 쉽지 않았는데요, 일상의 작은 루틴을 바꾸는 것만으로도 숙면에 큰 도움이 된다는 것을 직접 느끼게 되었습니다. 오늘은 제가 직접 실천한 저녁 시간 루틴 5가지를 정리해보려 합니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며, 꾸준히 실천하면 수면의 질을 높이는 데 충분한 도움이 될거라 생각합니다.
1) 스마트폰 사용 줄이기
잠들기 전 스마트폰을 보는 습관은 수면의 질을 떨어뜨리는 가장 대표적인 원인 중 하나입니다. 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어려운 상태를 만들 수 있습니다. 또한 취침 1시간 전부터는 스마트폰을 무음으로 전환하고, 알람만 설정한 후 멀리 두는 습관을 들였습니다. 처음엔 불안했지만, 며칠만 지나면 오히려 심리적으로 더 안정감을 느낄 수 있었습니다.
2) 따뜻한 물 마시기
잠들기 전 따뜻한 물을 한 잔 마시는 것은 몸의 긴장을 풀고 체온을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 간혹 속이 불편하거나 몸이 차가운 분들에게 효과적입니다. 추가로 물을 너무 많이 마시면 새벽에 화장실에 가게 될 수 있으니, 최대 200ml 이하 정도로 적당량을 유지하는 것이 좋습니다. 저는 보이차나 따뜻한 생강차를 마시는 날도 있었는데, 이런 따뜻한 음료는 속을 편안하게 해주어 자연스럽게 잠드는 데 도움을 줬습니다.
3) 간단한 스트레칭
낮 동안 긴장되었던 근육을 풀어주기 위해 잠들기 전 간단한 스트레칭을 해보는 것도 좋은 방법입니다. 틈틈히 전신을 가볍게 늘려주는 동작만으로도 몸이 이완되면서 자연스럽게 졸음이 유도됩니다. 제가 주로 하는 동작은 목 돌리기, 허리 숙이기, 누워서 다리 당기기 같은 기본적인 루틴입니다. 하루 5분 정도만 투자해도 확실한 차이를 느낄 수 있었습니다.
4) 조도 낮추기 (은은한 조명 사용)
잠들기 1~2시간 전부터는 방의 밝기를 낮춰 신체가 자연스럽게 수면 모드로 전환되도록 유도하는 것이 좋습니다. 왜냐하면 강한 조명 아래에 있으면 뇌는 여전히 낮이라고 인식해 멜라토닌 분비를 억제하기 때문입니다. 주로 저는 주 조명을 끄고 간접조명이나 스탠드 조명만 켜는 방식으로 바꿨고, 그 후부터는 눈도 덜 피로하고 잠에 드는 속도도 빨라졌습니다.
5) 마음을 정리하는 간단한 메모
간혹 잠들기 전 머릿속에 떠오르는 생각들 때문에 쉽게 잠들지 못할 때가 많습니다. 이럴 땐 하루를 간단히 돌아보고, 내일 할 일을 메모로 정리하는 루틴을 만들어보세요. 생각이 글로 정리되면 마음이 정리되고, 마음이 정리되면 수면도 깊어집니다. 저는 작은 노트를 두고 매일 밤 5줄 이내로 메모를 남깁니다. 그리곤 노트에 오늘 감사했던 일, 내일 꼭 할 일, 걱정되는 일을 적어두면 머릿속이 가벼워지면서 자연스럽게 숙면으로 이어졌습니다.
6) 마무리
위에 이야기한 5가지 루틴은 모두 작은 변화들이지만, 저의 경험으로 수면의 질을 높이는 데 실질적인 효과를 느낄 수 있었습니다. 중요한 점은 꾸준함과 자기에게 맞는 루틴을 찾는 것입니다. 처음부터 모든 걸 다 하려 하기보다는, 하나씩 실천해보면서 내 몸에 맞는 습관을 만들어가는 것이 더 중요합니다. 수면은 하루를 마무리하는 마지막이자, 내일을 위한 준비입니다. 오늘 밤부터라도 하나씩 시도해보시면 어떨까요? 여러분의 질 높은 수면을 응원합니다.^^